ヘルシーレシピ

ログホールフェア限定の『お菓子レシピ』、健康を第一に考えた『お料理レシピ』を紹介します。
『お菓子レシピ』は当院栄養士が季節のフェアのテーマに合わせて作る、フェア期間中だけのお菓子のレシピです。
お母さまの健康を第一に考え、栄養面やカロリーを考えてお作りしています。
ご家庭でも簡単に作れますので、是非お試し下さい。

※『レシピ名』をクリックするとレシピが表示されます。

豆乳ビスケット

材料

マーガリン　50g
カッテージチーズ　50g
卵　1個
豆乳　50cc
小麦粉　150g
砂糖　60g
みかんの缶詰　適量
ベーキングパウダー　小さじ1

作り方

マーガリンとカッテージチーズを混ぜ合わせ、卵を加え1分間泡たてる
1に豆乳とみかんの缶詰、砂糖を加えて生地全体が混ざるようにする。
小麦粉とベーキングパウダーを混ぜたものを2に加えてさっくりと混ぜる。
鉄板に3を1cmくらいの厚さに広げて170度のオーブンで15分焼く。

ポイント

マーガリンの代用品としてカッテージチーズを混ぜ込んだパンケーキ風の一口ケーキです。しっとり感を出すために豆乳を加えてタンパク質、カルシウムが豊富なおやつです。

セサミキッフェルン

材料

【20個分】
ごまペースト（白）　40g
マーガリン　40g
黒砂糖　40g
小麦粉　120g

作り方

ごまペーストとマーガリンを混ぜ合わせ、更に黒砂糖を加えてさらに混ぜる。
1に小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまでさっくり混ぜる。
鉄板に2を丸めて170度のオーブンで15分焼く。

ポイント

クッキー作りでは欠かせないバターは動物性の脂肪で身体に吸収し易くなるので、植物性のマーガリンを使用し、更にカルシウムアップの為にごまペーストを混ぜ込みマーガリンの量を減らしました。市販品のクッキーでは補えない栄養素ふんだんに混ぜ込んだオリジナルクッキーです。

グラハムスパイスケーキ

材料 型1個分

グラハム粉（全粒粉）　150g
小麦粉　150g
ベーキングパウダー　大さじ1
スパイス（オールスパイス小1、クローブ小1、シナモン小1）
三温糖　150g
マーガリン　120g
卵　2個
牛乳　240cc

作り方

マーガリンを泡立ててクリーム状にし、ブラウンシュガーを加えてザラ付きが無くなるまですり混ぜる。
卵を1個ずつ加えてそのつど完全に混ざるまですり混ぜる。
合わせた粉類とスパイスを加えてゴムべらでさっくり混ぜる。
牛乳を2～3回に分けて加え切っては底から持ち上げるようにして、ダマにならないように混ぜる。
天板に流し入れて180度で25分焼く。

かぼちゃのヨーグルトケーキ

材料 型1個分

カボチャ　1/4個（種を取ってレンジでチンする）
ヨーグルト　200g
生クリーム　200cc
卵　3個
小麦粉　100g
三温糖　100g

作り方

全ての材料をミキサーにかけて2分ほどかけて170度のオーブンで35分焼く。
※ケーキの上に飾るカボチャペースト
カボチャ　1/4個（種を取ってレンジでチンする）を細かくつぶしてフレッシュでのばす（絞り袋に入れて絞れるくらいの固さ）

黒糖クッキー＆カントリークッキー

黒糖クッキー　30個

材料

アーモンドプードル　50g
小麦粉　100g
マーガリン　80g
黒砂糖　40g

作り方

マーガリンと黒砂糖を混ぜ合わせる
小麦粉とアーモンドプードルを入れてこねる。
30個に丸める。170度のオーブンで20分焼く。
3等分に分けて、プレーンの他に粉砂糖やきな粉を掛けたりしてアレンジしてみてください。

カントリークッキー　10個

材料

小麦粉　100g
ベーキングパウダー　小さじ2
玄米フレーク　50g
マーガリン　30g
牛乳　50㏄
バナナ　1本

作り方

フレークをフードプロセッサーで砕く。バナナはつぶす。マーガリンは溶かしておく。
全ての材料を混ぜ合わせ、生地をまとめる。
10等分に分けて180度のオーブンで15分焼く。

かぼちゃようかん

材料 1本分

カボチャ　1/4個
三温糖　50g
寒天　1本
水　600cc

作り方

かぼちゃは中わたと皮を取りひと口大の大きさに切る。軽く水でぬらしラップを巻いて、電子レンジで3～4分加熱する。
つぶした1に三温糖を加え、寒天液と均等に混ぜる。（ミキサーを使用すると、口当たり良く仕上がる。）
型に流し込み冷蔵庫で冷やし固める。

ポイント

かぼちゃは電子レンジで加熱することでより甘く感じることができますので、砂糖は控えめにします。またかぼちゃには鉄分が含まれており、寒天で不足しがちな食物繊維を補います。かぼちゃのかわりにサツマイモでもできます。

エネルギー

（1/8等分）
カロリー46kcal、カルシウム18mg、鉄分0.3mg

人参ケーキ

材料

（18cm型1個）
人参　200g
小麦粉　200g
マーガリン　100g
卵　3個
三温糖　80g
シナモン　小さじ1
ベーキングパウダー　小さじ1

作り方

小麦粉以外の材料をミキサーにいれ、約1分ピューレ状になるまで混ぜる。
ピューレをボールに移し小麦粉を入れてさっくりと混ぜる。
2を型に流し込み180度のオーブンに約20分、その後温度を170度に下げて20分焼く。
※型にはあらかじめクッキングシートを敷いておく。

ポイント

エネルギー

（1/12等分）
カロリー175kcal、カルシウム22mg、鉄分0.6mg

おからケーキ

材料

（18cm型1個）
マーガリン　200g
卵　2個
三温糖　120g
小麦粉　100g
おから　150g
チョコシロップ　大さじ3
生クリーム　大さじ3
ココア　大さじ2
ベーキングパウダー　小さじ2
ラム酒　大さじ3

作り方

おからは耐熱皿に広げて電子レンジに2分かけ、水分をとばす。
マーガリンと三温糖をすり混ぜて、マーガリンが白っぽくなったら卵を1個ずつ加えて2分程混ぜる。
2へおからとラム酒、生クリーム、ココア、チョコシロップを加えて更に混ぜる。
3へ小麦粉、ベーキングパウダーを加えさっくり混ぜる。
型に移し、180度のオーブンで30分焼く。
※型にはあらかじめクッキングシートを敷いておく。

ポイント

小麦粉の量を減らしておからを加えることでタンパク質、鉄分、カルシウムを補います。また、おからの臭みはラム酒を使うことでなくなり食べやすくなります。

エネルギー

（1/10等分）
カロリー179kcal、カルシウム22mg、鉄分1.6mg

おから入りクレセントクッキー３０個分

材料

小麦粉　100g
おから　100g
マーガリン　100g
砂糖　60g
ブランデー（あれば）　小さじ1

作り方

おからは耐熱皿に広げて電子レンジに5分かけ、水分をとばす。
マーガリンをクリーム状に練り砂糖を加えて白っぽくなるまですり混ぜる。おからとブランデーを加えて混ぜ、小麦粉を入れてひとまとめになるまで混ぜる。
2をラップに包んで冷蔵庫で30分以上ねかせる。
3を30等分に分けて丸め、1つずつ手で細長くのばし、両端を内側に丸めて三日月型にします。
天板に並べて180度のオーブンで20分焼く。

ポイント

おからは食物繊維が豊富に含まれています。水分が多いのでお菓子に使用するときは電子レンジで水分をとばしてから使います。また生地は冷凍保存ができるので食べる分だけ焼いてもいいでしょう。

エネルギー

（1/30等分）
カロリー48kcal、カルシウム5mg、鉄分0.1mg

和風ヘルシーケーキ

材料

小麦粉　150g
きな粉　50g
黒糖　80g
黒すり胡麻　20g
ベーキングパウダー　少さじ1
卵　2個
ハチミツ　大さじ2
牛乳　大さじ2
溶かしマーガリン　60g

作り方

卵と黒糖をすりあわせ、はちみつ、牛乳を粉類の順に加え混ぜ合わせる。
1に溶かしマーガリンを加えさっくりと混ぜる。
天板に広げて、180度のオーブンで25分焼く。

ポイント

きな粉、黒糖、胡麻には鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。また、材料を混ぜ合わせるだけなので、とても簡単です。

かぼちゃのチーズケーキ

材料

（型1個）
カボチャ　1/4個（種を取ってレンジでチンする）
カッテージチーズ　200g
生クリーム　200cc
卵　3個
小麦粉　大さじ3
三温糖　80g

作り方

全ての材料をミキサーにかけて２分ほどかけて170度のオーブンで36分焼く。
※ケーキの上に飾るカボチャペースト
カボチャ　1/4個（種を取ってレンジでチンする）を細かくつぶしてフレッシュでのばす（絞り袋に入れて絞れるくらいの固さ）

オールブランのパンケーキ

材料

卵　2個
小麦粉　45g
黒砂糖　45ｇ
オールブラン　180ｇ
サラダ油　大さじ3
ベーキングパウダー　小さじ1・1/2
牛乳　225ml
バニラエッセンス　少々

作り方

オールブランはミルミキサーで粉にしておく。
1と小麦粉、ベーキングパウダーをふるいにかける。
卵と黒砂糖を混ぜ、サラダ油、牛乳、バニラエッセンス、2を加えてさっくり混ぜる。
クッキングシートを敷いた天板に流し平らにして、180度のオーブンで18分焼く。

ポイント

オールブランには小麦外皮に含まれる自然の食物繊維がたっぷり。そのオールブランと黒砂糖を使うことによってカルシウム等のミネラルも取ることができます。

エネルギー

（オールブラン入り・1/30等分）
エネルギー56kcal、食物繊維2.0ｇ、カルシウム20mg、鉄分0.1mg （小麦粉のみ・1/30等分）
エネルギー57kcal、食物繊維0.2ｇ、カルシウム16mg、鉄分0.1mg

チーズケーキ

材料

（18cm型1個）
カッテージチーズ　200g
生クリーム　200cc
小麦粉　大さじ3
卵　3個
砂糖　100g

作り方

全部の材料をミキサーに入れ、約2分混ぜる。
型にクッキングシートを敷き1を流し込む。
170度のオーブンで40分焼く。
冷めてから型からはずす。

ポイント

材料に使用するチーズはクリームチーズやマスカルポーネといった高脂肪のチーズではなく、低脂肪のカッテージチーズを使用していますのでカロリーを押さえることが出来ます。また、ミキサーに全ての材料をいれて混ぜるだけなので簡単に作れます。

エネルギー

（1/10等分）
カロリー186kcal、カルシウム30mg、鉄分0.4mg

黒みつパン

材料

（5個分）
小麦粉　270g
スキムミルク　30g
ベーキングパウダー　小さじ2
重曹　小さじ1
塩　ひとつまみ
黒ごま　適量

【黒みつ】
黒砂糖（粉末）　50g
お湯　3/4カップ
バター　40g

作り方

黒みつを作る。小鍋に黒みつの材料を入れ、中火で煮立てて黒砂糖を溶かす。
ボウルに粉類をふるい合わせながら入れ、塩を入れて混ぜる。ここに1の黒みつを熱いまま加え、木べらで手早く、ダマのないように混ぜる。
まとまってきたら手で軽くこねてなめらかな生地にする。これを5等分にして丸める。1つずつ長さ12cmのだ円形に手で押して広げ、手前からクルクルと巻いてコッペパン形にととのえ、オーブンシートを敷いた天板に並べ、170度のオーブンで15分焼く。

ひじきとアサリのマリネ

材料

ひじき（乾）　8g
あさりむきみ　16個
しめじ　100g
ピーマン　40g
タマネギ　40g
にんにく　少々

作り方

ひじきは洗って戻しておく。しめじは小房にわけ、タマネギはみじん切りにし、ピーマンはスライス、にんにくはすりおろしておく。
鍋に油を入れ、にんにくを入れて弱火で炒める。香りが出てきたらタマネギを加え炒める。
ひじきとしめじを加え強火で炒め、好みの合わせ調味料とピーマンを入れて一晩寝かせれば出来上がり。

ポイント

ひじきやあさりは鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。ひじきは煮物だけでなく、マリネにしてレパートリーを増やしましょう。そのほか、切り干し大根を柔らかく戻して、酢の物にしても鉄分をたくさん摂取できます。

エネルギー

（1人分）
カロリー87kcal、カルシウム49mg、鉄分3.1mg

ポテトサラダ

材料

（4人分）
ジャガイモ　2個
きゅうり　1/2本
タマネギ　1/4個
貝割れ大根　1パック
ニンジン　40g
【合わせ調味料】
プレーンヨーグルト　50cc
カッテージチーズ　50g
ゆで卵（みじん切り）　1個
粒マスタード　大さじ1
粒コショウ　少々

作り方

ジャガイモは柔らかくなるまで茹でる。きゅうりは輪切りにし、タマネギはスライス、ニンジンは千切り、貝割れは根を切り落とす。
ジャガイモ以外の材料はフライパンでから煎りする。
合わせ調味料をフードプロセッサーで混ぜ合わせる。
1～3を混ぜ合わせて出来上がり。

※フードプロセッサーがないときは、ゆで卵をみじん切りにしてその他の材料と混ぜ合わせても構いません。

ポイント

マヨネーズは油を多く含み高カロリーです。その代用としてヨーグルトやチーズを卵で合えました。カロリーを低くしてありますので、安心してお召し上がりください。